Protocollo I90

Protocollo I90 è il percorso di 90 giorni firmato da Marco Tomasin, pensato per chi vuole costruire forza e resistenza nello stesso ciclo invece di inseguirle una per volta. Dodici settimane, due livelli, struttura rigida. Non è una scheda da appendere in palestra: è un sistema che cambia il modo in cui ti alleni.

Protocollo I90: per chi è pensato e per chi non serve

Va bene a chi si allena già con i pesi e si stanca alla prima salita, oppure a chi corre da mesi ma non riesce ad aggiungere un chilo al bilanciere. Serve una base minima: saper eseguire panca, squat, stacco e trazioni, e avere la testa per rispettare i giorni assegnati. Non è per chi cerca risultati in due settimane, né per chi non ha mai toccato un manubrio. Nessuna scorciatoia, appunto.

Forza e resistenza senza che una annulli l'altra

Il problema ha un nome tecnico, interferenza: allenare forza ed endurance a caso significa che uno stimolo mangia l'altro. Qui la settimana è divisa in modo netto. Pesi lunedì, mercoledì e venerdì; corsa martedì, giovedì e sabato. Il corpo sa sempre quale adattamento deve produrre. La corsa resta quasi tutta lenta, in zona 2, con ripetute e long run progressivi che entrano più avanti. È il lavoro che sviluppa capillari e recupero, quello che ti fa respirare tra le serie. Sul fronte dei carichi, volumi e percentuali salgono a blocchi, mai a caso, con periodizzazione 3:1: tre settimane di spinta e una di scarico.

Cosa contiene il percorso

• Blocco forza sui fondamentali: panca, squat, stacco, trazioni zavorrate.
• Blocco endurance: corsa in zona 2, ripetute, long run progressivi.
• Mindset: quattro regole quotidiane e standard non negoziabili.
• Hybrid conditioning: il metcon settimanale dove forza e fiato si fondono.
• Due livelli di difficoltà, per partire da dove sei.

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